직장인 번아웃, 하루 25분의 운동으로 예방할 수 있다?
"하루 25분 이상 중강도 운동 + 30~60분 가벼운 활동,
직장인 번아웃 위험 최대 62% 감소!"
【 번아웃, 단순한 피로와는 다릅니다 】
직장생활을 하다 보면 누구나 피곤하다는 말을 입에 달고 삽니다. 하지만 ‘번아웃(Burnout)’은 단순한 피로와는 다릅니다.
번아웃은 지속적인 직무 스트레스로 인해 정신적·육체적·감정적으로 완전히 탈진한 상태를 말합니다.
단순한 과로와는 달리, 업무 효율 저하, 우울증, 불면증, 면역력 저하 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있어 세계보건기구(WHO)에서도 질병 코드로 분류할 만큼 심각한 공중보건 이슈로 인식되고 있습니다.
【 연구로 입증된 ‘운동과 번아웃’의 상관관계 】
강북삼성병원 정신건강의학과 연구팀(전상원·조성준·김은수 교수)은 2020~2022년 사이 직장 건강검진을 받은 한국 직장인 7,973명을 대상으로 신체 활동과 번아웃의 관계를 분석했습니다.
■ 주요 결과
- 전체 응답자 중 약 15.8%(1,262명)가 번아웃 상태
- 하루 평균 25분 이상의 중강도 운동 + 30~60분의 가벼운 활동을 병행할 경우 번아웃 위험이 62% 감소
- 가벼운 활동이 부족하더라도, 중강도 운동만 꾸준히 실천해도 번아웃 위험은 눈에 띄게 감소
【 어떤 운동을 해야 할까? 】
조사에서는 신체 활동 강도를 다음과 같이 구분했습니다.
- 가벼운 활동: 산책, 느린 걷기, 계단 오르내리기
- 중강도 운동: 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기, 탁구 등
- 고강도 운동: 빠른 자전거, 조깅, 에어로빅, 수영 등
일상에서 실천할 수 있는 중강도 운동을 하루 25분 정도만 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.
【 왜 운동이 번아웃 예방에 효과가 있을까? 】
운동은 단순히 체력을 기르는 것 이상의 효과가 있습니다.
- 뇌에서 ‘행복 호르몬’인 세로토닌과 도파민 분비 증가
- 스트레스 호르몬(코르티솔) 감소
- 자존감과 회복탄력성 향상
- 우울증 예방 및 수면 질 개선
전상원 교수는 “일주일에 몇 번이라도 몸을 움직이는 시간을 일부러 만들어보는 것이 마음을 지키는 첫걸음이 될 수 있다”고 조언했습니다.
【 직장인을 위한 실천 팁 】
- 출근 전 또는 점심시간 산책 15분
- 퇴근 후 집 앞 공원 한 바퀴 돌기
- 주말마다 자전거 타기 또는 가벼운 등산
- 사무실 내 스트레칭 루틴 만들기
- 앉아서 일하는 시간이 길다면 스탠딩 데스크 활용
운동을 ‘해야 한다’는 부담보다는 ‘조금이라도 움직이자’는 마인드가 중요합니다.
【 마무리 】
매일 25분의 짧은 운동이 당신의 정신 건강을 지켜줄 수 있습니다. 지금 이 순간, 가볍게 걷기부터 시작해보세요. 오늘 하루가 분명 어제보다 조금 더 가벼워질 거예요.
이번 연구는 국제학술지 ‘Journal of Affective Disorders’ 2025년 6월호에 실린 공식 연구 자료입니다.